Vad är KBT?

KBT idag består av flera psykoterapeutiska inriktningar som har det gemensamt att de riktar fokus mot att förändra dina felaktiga antaganden/fördomar om dig själv (och andra) och/eller att förändra de av dina strategier att handskas med omvärlden som inte fungerar. Det skulle till exempel kunna handla om negativa föreställningar om ditt värde eller din sociala förmåga eller antaganden/fördomar om andra, exempelvis att de alltid är kritiskt inställda eller opålitliga.  Sådana här felaktiga uppfattningar/fördomar är ofta generaliserande och felaktiga. De bygger också på och vidmakthålls av olika tankefällor som terapin hjälper dig att avslöja.

Tankefällor exempel

Ett exempel på en sådan tankefälla är svart/vitt tänkande, att missa gråskalorna, att även en en person som är kompetent gör misstag eller att ingen är alltigenom hygglig i alla situationer. En annan tankefälla är tankeläsning - att anta att man vet vad den andra tänker, ofta utifrån dina egna negativa tankar om dig själv eller vem du tror att den andra är. Gör du då inget försök att kontrollera om dina fantasier stämmer så kommer de att befästa en felaktig bild. Detta eftersom vår uppfattning om något i mycket styr hur vi handlar och våra handlingar i sin tur skapar vilken verklighet vi möter. Det kanske vanligaste och bästa exemplet på det är när vi undviker något som våra felaktiga uppfattningar påstår är farligt och vi därför missar möjligheten att korrigera den bilden.

Vad vidmakthåller ett problem?

En felaktiga uppfattning/karta över en situation ger oss svårigheter med att veta hur vi ska handla på ett bra sätt eller till och med handlar så att det vi är rädda för inträffar. Ett exempel på det är en person som lider av depression, tänker negativt om sig själv och kanske känner sig som någon som inte har så mycket att tillföra. De negativa tankarna kanske leder till strategier som att dra sig undan andra, kanske för att inte besvära och därmed förlorar personen inte bara viktiga relationer utan också möjligheten att få den felaktiga självbilden ifrågasatt och korrigerad av verkliga upplevelser.  Detta ökar i sin tur på de depressiva symptomen. Det brukar kallas för vidmakthållandecirklar och är en grundsten i den traditionella KBT-terapin.

Ett annat exempel på det är en person som får sömnproblem under en kris men sömnproblemen kvarstår när krisen är över. Då kan det ofta hänga ihop så att de strategier som personen började använda i det akuta läget (krisen) är det som håller kvar problemet. Det kan vara något så enkelt som att spendera för lång tid i sängen för att vila och försöka sova eller att ta tupplurar och sova en stund på dagen för att orka. De här negativa sömnvanorna förstör din naturliga sömn och det blir vanorna som håller kvar problemet inte den kris som från början startade det hela.

KBT-familjen

Det finns dock flera sätt att arbeta på i KBT. Det jag beskrev här ovan är traditionell Kognitiv Beteendeterapi (Aaron Beck). Det brukar dock talas om KBT-paraplyet, då syftas det på fler metoder utöver Becks kognitiva terapi. Acceptance Commitment Therapy (ACT), Beteendeterapi/Funktionell analys, Dialektisk beteendeterapi, Minfulnessbaserad Kognitiv Terapi (Stressreduktion eller Återfallsprevention för Depression), Compassionfokuserad terapi, Schemafokuserad kognitiv psykoterapi, Unified protocol och Metakognitiv terapi är några andra. Familjemedlemmarna i KBT bildar nuförtiden en ganska stor familj. Detta är något som på senare tid uppmärksammats som till viss del också problematiskt. Den senaste utvecklingen i KBT har därför börjat fokusera mer på gemensamma faktoreri i olika KBT-metoder som inriktar sig på de processer som håller kvar problem.

En behandling utifrån klientens behov

En legitimerad psykoterapeut, utbildad i KBT, ska behärska flera av dessa inriktningar och tekniker men i praktiken blir det oftare så att terapeuten specialiserar sig mer på en eller ett par inriktningar och blir skickligast på dessa. Behandlingen kan och ska anpassas efter klientens behov och vad som är evidensprövat (har stöd i forskning) för just den specifika klientens problem. Finns det evidensprövade, manualiserade (när terapin följer en mall i olika steg) metoder för problemet (som det gör för de flesta ångestproblem och depression) bör dock dessa i första hand vara ”the treatment of choice”. Det ger ju enligt forskning den största chansen till en lyckad behandling. Tillsammans med en erfaren, legitimerad terapeut går det dock att individualisera behandlingen för att verkligen rikta in den på det som hos just dig driver och håller kvar problemet och hindrar en positiv utveckling.

En behandling med struktur

Ett exempel på en utmärkt manualiserad metod är Clark & Wells modell för social ångest som jag kan tänka att alla personer med det problemet skulle erbjudas. Om du är nyfiken på den metoden kan du läsa mer i Anna Kåvers lättlästa bok Social ångest. Det finns bra evidensprövade KBT-metoder för de flesta av de olika ångest och depressionstillstånden som bör vara förstahandsval för behandling vid dessa tillstånd. De manualiserade metoderna är också ofta tydliga och lätta att ta till sig. De driver arbetet i terapin framåt på ett tydligt och konkret sätt men som sagt ovan i en individuell KBT-terapi finns det också möjlighet att individualisera om det är det bästa för dig. Vet vi och har kartlagt det alldeles personspecifika som håller kvar just ditt problem har vi större möjlighet att förändra.

Kognitiv konceptualisering/direkt arbete i terapirummet

Fördelen med att göra en manualiserad metod tillsammans med en legitimerad psykoterapeut är alltså att vi alltid startar i en ordentlig kartläggning av ditt problem, en kognitiv konceptualisering. Har vi gjort en sån här ”kognitiv analys” så har vi bättre redskap för att lösa upp hinder i det psykoterapeutiska arbetet. Vi vet då oftast mer om varför och hur vi tillsammans ska lösa upp hinder för att komma vidare. Ett sådant "hinder" som kan inträffa i terapi är när dina psykologiska scheman kickar igång i terapirummet. Det som brukar hända dig med människor i din omgivning händer plötsligt med mig, din terapeut. Du kanske känner dig kritiserad fast det inte alls var min avsikt eller du kanske får svårt att uppfatta när jag visar tillit till din förmåga. Din "kognitiva bias" har kickat in. Det är en unik situation som skapar en möjlighet att arbeta med scheman och negativa föreställningar direkt när de uppträder. En problematisk strategi som du tar till för att skydda dig dyker upp i relation till mig som terapeut. Vi kan kartlägga den, se vad du försöker skydda dig mot, se om det fungerar och tillsammans lista ut en alternativ strategi som du skulle kunna pröva. Denna nya strategi kan hjälpa dig att möta verkligheten på ett nytt sätt och därmed få in ny information om vem du är och hur andra är.  

Vikten av ett öppet klimat i terapirummet

Kognitiv bias och feltolkningar är dock inte något som bara drabbar klienter. Psykoterapeuter kan också få en felaktig bild av en situation som behöver läggas tillrätta genom att man pratar och släpper in ny information. Öppen kommunikation och tillit är viktig i terapirummet. Som klient ska du känna att det terapeuten säger stämmer med hur hen handlar och hur det känns. Det ska etablera sig en tillitsfull grundrelation där du känner att det är lätt att prata öppet och där missförstånd kan tas upp och korrigeras. Har din livshistoria varit präglad av trauma och negativa relationer kan det dock ta lite tid för den tilliten att etablera sig. 

Hur sker förändring?

Det är genom att göra förändringar i vårt beteende, eller våra strategier som det kallas på KBT-språk, som vi åstadkommer förändringar i våra liv. Det skapar ett fokus på här och nu situationen och utgår från det konkreta. Det innebär dock inte att våra historiska erfarenheter anses vara oviktiga. Tvärtom det kan vara viktigt att se och förstå att det finns en orsak till att vi känner och uppfattar, samt att vi handlar som vi gör. Det gäller kanske speciellt om det är ett beteende som vi inte alls är nöjda med eller skäms för. Det fanns en orsak till att vi började använda oss av den här strategin/beteendet och en gång var det antagligen en nödvändig lösning på en svår situation. Det finns dock ingen form av KBT som tänker att det räcker med den typen av förståelse. Den förändrande och verksamma delen i terapi kommer med att vi hjälper dig att börja göra och handla på nya sätt och att du därmed får nya erfarenheter. Så förändras de där fördomarna jag beskrev högre upp i texten. Det är där - att handla på nya sätt och få nya erfarenheter terapeutens viktigaste stöd ska vara. Det är där förändring sker och förändring är möjlig. 

Nya strategier/dina egna strategier från icke-problemfyllda situationer

Det bästa sättet att få en sån här konstruktiv uppdatering av våra idéer om världen, oss själva och andra är alltså att pröva nya strategier i de situationer som är problematiska. Det vi gör i terapi är egentligen att förbereda de här nya sätten att vara. Du prövar nya saker/sätt att vara och får därmed in ny information i ditt ”system”. Vi jobbar tillsammans och förbättrar de nya strategierna gradvis. De nya strategier du prövar i problematiska situationer kan sedan ge dig helt nya sätt att se på dig själv och andra för att du får in mer information om hur du själv, andra och världen också kan vara. Här kan det ofta vara konstruktivt att se vilka goda strategier du har har i andra icke-problemfyllda situationer och tillämpa dessa dina styrkor på de situationer som ställer till det.

En uppdaterad och mer korrekt självbild

Du kanske måste uppdatera bilden av dig som en person som fungerar dåligt i sociala situationer eller som en person som inte klarar av saker eller som en person som inte kan hitta någon att leva med. Det finns många sätt att tänka om vem man är som kan vara hindrande. Det intressanta här är när bilden är felaktig eller överdriven, som negativa bilder som regel alltid är. Din inre vetenskapsman har helt enkelt teorier som behöver utvärderas, förkastas eller på olika sätt uppdateras. Oftast är ju problemet att personer undervärderar sin förmåga eller sina egenskaper men en felaktig uppfattning kan ju också handla om att en person ser på sin förmåga i olika situationer som egenskap istället för att se på den som något man förvärvar och förbättrar genom övning. Det sistnämnda är något som i längden kommer att göra resan med avseende på arbete och prestationer rätt svårframkomlig.

Innehåll i tankar eller hur du gör när du tänker

En viktig skiljelinje vid metodval kan vara om det är innehållet i dina tankar som ställer till problem eller om det är hur du handskas med tankarna, till exempel låter grubblerier och negativa tankar få härja fritt eller tar tankar bokstavligen som sanningar istället för att se på dem som hypoteser/förslag på tolkningar som hjärnan slänger fram. Dock är det ofta så att det kan vara en kombination av tankarnas innehåll och process som ställer till det. Vid till exempel återkommande depressioner visar forskning att man oftast först måste ta tag i innehållet i tankarna och först därefter blir det effektivt att arbeta med till exempel ett sätt att handskas med tankar, som tendens till grubblerier, nu som återfallsprevention. Det är först i det läget det kan vara hjälpsamt att till exempel lära sig tekniker som mindfulness.

Konsekvens av handlingar på kort eller lång sikt

Ofta blir arbetet i terapi mer framkomligt av att också undersöka vilka konsekvenser på lång och kort sikt våra beteenden får. Det kan som exempel vara att undvika situationer för att få mindre ångest eller göra saker, som tvångshandlingar, för att reducera ångest och fastna i en kortsiktig konsekvensstyrning.